- Za dostatočný príjem tekutín sa zvyčajne považuje 1,5 až 2,5 litra denne. Záleží na veľkosti tela, teple a pohybe.
- Praktické pravidlo: približne 30 až 35 ml na kilogram váhy. Do pitného režimu sa počíta aj čaj, polievka, ovocie a zelenina.
- Či piješ dosť, poznáš podľa smädu a farby moču: svetložltá je v poriadku, tmavá znamená, že treba piť viac.
- Voda nie je zázračný liek na chudnutie. Tuk nespaľuje, ale môže ti pomôcť cítiť sa lepšie a občas utlmiť hlad, ktorý je v skutočnosti smäd.
Pitný režim je téma, o ktorej sa veľa hovorí, no len málokto ju má pod kontrolou. Deň ubehne, v práci je kopa vecí a zrazu sú štyri popoludní a ty si vypil len jednu kávu. Tento návod ti ukáže, koľko tekutín je rozumné, čo sa do nich počíta a ako si zvyk pitia zautomatizovať bez stresu.
Koľko vody piť denne
Každý z nás má inú potrebu, takže presné číslo neexistuje. Pre dospelých sa zvyčajne uvádza 1,5 až 2,5 litra tekutín denne. Menej ti stačí v chladných dňoch pri sedavej práci, viac potrebuješ v lete, pri horúčke, počas dojčenia alebo pri športe.
Na rýchly odhad slúži pravidlo asi 30 až 35 ml na každý kilogram telesnej hmotnosti:
| Váha | Orientačne denne |
|---|---|
| 55 kg | asi 1,7 až 1,9 litra |
| 70 kg | asi 2,1 až 2,5 litra |
| 90 kg | asi 2,7 až 3,2 litra |
Je to len orientácia, nie pravidlo na gram. Do množstva sa počítajú všetky tekutiny počas dňa, nielen čistá voda. Pri vyššej váhe vychádza viac, no časť doplníš aj z jedla. Nemusíš sa do pitia nútiť ani vypiť všetko naraz.
Čo sa počíta do pitného režimu
- Voda je najlepší základ: bez cukru, bez kalórií.
- Nesladený čaj a bylinkové čaje.
- Káva sa počíta tiež, ak ju piješ s mierou.
- Polievky, ovocie a zelenina prispievajú tiež. Uhorka, melón či pomaranč majú veľa vody.
- Mlieko a rastlinné nápoje sú tiež tekutina, len majú aj kalórie.
Sladené nápoje, džúsy a energetické nápoje obsahujú vodu, ale zároveň aj veľa cukru. Rýchlo ti pridajú kalórie, ktorých si ani nevšimneš. Ak sleduješ kalórie, pozri si návod na počítanie kalórií, kde sa dozvieš, prečo sa oplatí zapisovať aj nápoje.
Ako spoznáš, že piješ dosť
Namiesto presných čísel môžeš sledovať dva jednoduché signály:
- Smäd. Ak sa objaví, telo ti už dáva signál. Pri bežnej činnosti sa na neho zvyčajne dá spoľahnúť. Starší ľudia a deti ho môžu vnímať slabšie.
- Farba moču. Svetložltá znamená, že si dostatočne hydratovaný. Tmavožltá alebo oranžová naznačuje, že treba piť viac.
Môže sa objaviť aj únava, bolesť hlavy, suché pery či horšia koncentrácia. Tieto príznaky však môžu mať veľa príčin, takže za nimi nemusí byť len nedostatok vody.
Piť sa dá aj priveľa. Veľké množstvo vody vypité v krátkom čase môže narušiť rovnováhu minerálov v tele. Ak máš ochorenie srdca alebo obličiek, alebo ti lekár odporučil obmedziť tekutiny, riaď sa jeho pokynmi. Pri dlhotrvajúcom smäde, tmavom moči alebo závrate sa obráť na lekára.
Kedy treba piť viac
Potreba tekutín nie je každý deň rovnaká. Viac vody potrebuješ v týchto situáciách:
- Horúce počasie. Potením strácaš vodu, preto pi pravidelne už od rána.
- Šport a intenzívny pohyb. Pi pred tréningom, počas neho aj po ňom. Pri bežnom tréningu stačí voda.
- Choroba s horúčkou, hnačkou alebo vracaním. Tekutiny treba dopĺňať častejšie. Pri ťažšom priebehu vyhľadaj lekára.
- Vyšší príjem vlákniny. Ak do jedálnička pridáš viac zeleniny, strukovín či celozrnných výrobkov, voda pomáha tráveniu.
- Dojčenie. Telo potrebuje viac tekutín, preto pi podľa smädu a poraď sa s lekárom či pôrodnou asistentkou.
Voda a chudnutie: čo je pravda
Voda tuk nespaľuje a samotné pitie ešte neznamená, že schudneš. Nepriamo ti však pomôcť môže. Pohár vody pred jedlom alebo počas neho môže prispieť k pocitu sýtosti, a ak ním nahradíš sladený nápoj, ušetríš kalórie. Navyše si hlad často pletieme so smädom, takže po pohári vody sa ľahšie rozhodneš, či máš na maškrtu naozaj chuť.
Základom chudnutia stále zostáva kalorický deficit. Ak sa chceš dozvedieť viac, prečítaj si návod Ako schudnúť zdravo a udržateľne.
Pitný režim a prerušovaný pôst
Ak skúšaš prerušovaný pôst, na vodu si daj pozor ešte viac. Časť tekutín totiž dostávaš z jedla, a keď ho vynecháš, treba ich doplniť. Počas pôstu môžeš piť vodu, nesladený čaj a čiernu kávu. Ak ti je zle alebo máš závrat, pôst skráť a daj si niečo vypiť aj zjesť.
Ako si zvyk pitia zautomatizovať
- Začni deň pohárom vody. Postav si ho večer k posteli alebo do kuchyne.
- Maj fľašu na dohľad. Na stole, v aute, v taške. Čo vidíš, to vypiješ.
- Pripoj pitie k existujúcemu návyku. Pohár vody ku každej káve, pred každým jedlom alebo po každej návšteve toalety.
- Rozdeľ cieľ na menšie časti. Napríklad liter do obeda a zvyšok do večera. Nepi všetko tesne pred spaním.
- Zmeň chuť. Plátok citróna, mäta, uhorka alebo ovocný čaj. Voda nemusí byť nudná.
Ak ti voda nechutí, začni teplým nesladeným čajom. Po pár týždňoch si na obyčajnú vodu často zvykneš.
Sleduj vodu v appke
Návyk sa buduje najľahšie, keď vidíš pokrok. V appke Caloora si popri jedle zapisuješ aj vodu: nastavíš si denný cieľ, jedným ťukom pridáš pohár a vidíš, koľko ti ešte zostáva. Kalórie, makrá aj pitný režim máš v jednom prehľade, takže nemusíš skákať medzi aplikáciami.
Pitný režim je malý návyk, ktorý sa buduje ľahko, a rovnako sa dajú zaviesť aj iné zvyky. Ako na ne ísť postupne, nájdeš v návode Fit životný štýl.
Denný cieľ, rýchle pridanie pohára a prehľad spolu s jedlom. Caloora je na štart zadarmo a čoskoro príde na Google Play.
Vyskúšaj Calooru zadarmoČasté otázky
Koľko litrov vody mám vypiť za deň?
Zvyčajne sa udáva 1,5 až 2,5 litra tekutín denne, podľa telesnej váhy, počasia a pohybu. Orientačne môžeš rátať 30 až 35 ml na kilogram váhy. Do množstva sa počíta aj čaj, polievka, ovocie a zelenina.
Počíta sa káva a čaj do pitného režimu?
Áno, nesladený čaj aj káva v rozumnom množstve sa do príjmu tekutín počítajú. Pozor na cukor a smotanu, ktoré pridávajú kalórie. Vodu však drž ako základ.
Dá sa vypiť priveľa vody?
Áno, hoci pri bežnom pití sa to stáva zriedka. Veľké množstvo vody vypité v krátkom čase môže narušiť rovnováhu minerálov v tele. Pi rovnomerne počas dňa a pri zdravotných problémoch sa poraď s lekárom.
Pomáha voda pri chudnutí?
Tuk nespaľuje, ale nepriamo ti pomôcť môže. Ak sladené nápoje nahradíš vodou, ušetríš kalórie, a pohár pred jedlom môže prispieť k sýtosti. Rozhodujúci zostáva kalorický deficit.
Ako spoznám, že mám málo tekutín?
Typickým znakom je smäd a tmavší moč. Môže sa pridať aj únava, suché pery či bolesť hlavy, tie však môžu mať aj iné príčiny. Ak príznaky pretrvávajú, vyhľadaj lekára.
Informácie na tejto stránke majú všeobecný a vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára, nutričného terapeuta ani trénera. Ak máš zdravotné ťažkosti, užívaš lieky, si tehotná či dojčíš, pred zmenou stravy alebo pohybu sa poraď s odborníkom.